OL-buffeten bugner hver dag af lækkerier, men hvorvidt atleterne kan spise løs eller nøje må udvælge deres kost, afhænger fuldstændigt af, hvilken sportsgren, de konkurrerer i.
OL i Tokyo er lige på trapperne, og atleter fra hele verden har brugt de seneste fire år på at træne sig op til verdens største sportsbegivenhed. Men ud over træning, er et andet parameter helt afgørende for deltagernes præstationer: Maden.
»Den rette kost i kombination med træning, er helt afgørende for, om du opnår et godt resultat ved OL. Uden nok mad og dermed energi, kan du ikke præstere optimalt, uanset, hvor meget, du så har trænet«, lyder det fra Lars Nybo, der er professor på Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet.
Men den rigtige diæt for atleter er ikke bare et spørgsmål om at hælde proteindrik og chokolade-barer ned i lange baner. Hvad de bør spise, hvor meget og hvornår, afhænger nemlig helt af, hvilken sportsgren, der er tale om, uddyber han.
»Vi har alle brug for den rette mængde protein, kulhydrat, fedt, vitaminer, mineraler, salt og fedtsyrer, for at præstere optimalt. Men i nogle sportsgrene skal man spise rigeligt med kulhydrater i 48 timer op til en præstation, hvor man i andre kan slippe afsted med at spise junkfood til morgenmad«, forklarer han.
Kuglestøderen kan spise hvad som helst på selve dagen
For en kuglestøder er kosten og træningen i årene op til OL det, der betyder allermest for at opbygge den eksplosive styrke, som det kræver for at kunne sende den 7 kg tunge kugle langt ud fra kasteringen.
»En kuglestøder spiser derfor meget mad til dagligt og især protein efter træning i hele perioden op til OL for at opbygge tilstrækkelig muskelmasse til at støde kuglen. Når det gælder præstationen på dagen, er det derimod ikke særlig vigtigt, hvad han har spist lige inden. Det skyldes, at præstationen er så kortvarig, at der ikke er behov for et stort lager af energi, opbygget i dagene op til. Så sat på spidsen kan kuglestøderen spise junkfood eller donuts til morgenmad, siger Lars Nybo.
Samme kostprincip gælder andre eksplosive discipliner som hundrede-meter-løb, spydkast og højdespring, fordi man her kun skal bruge energi i relativ kort tid, hvilket altså ikke kræver en særlig diæt i dagene lige før- og på selve præstationsdagen.
Dog er det vigtigt, at disse atleter ikke overspiser lige inden, de skal præstere, siger Lars Nybo.
»For når man lagrer energi fra fødevarer, lagrer man samtidig vand i kroppen, og det gør os tunge, hvilket ikke er smart, når du skal præstere«.
Cykelrytteren skal spise mange lette måltider
Hvor kuglestøderen, hundredemeter-løberen og spydkasteren ikke er afhængige af en helt specifik diæt i dagene inden OL, ser det noget anderledes ud for de mere udholdende discipliner.
Det kan for eksempel være maratonløb og landevejscykling, hvor løberen skal klare en distance på 42,2 kilometer, og cykelrytteren skal tilbagelægge 244 kilometer på jernhesten, lyder det fra Lars Nybo.
»Cykelrytteren skal selvfølgelig også have spist sundt og varieret op til OL, men de sidste to døgn op til et løb er enormt vigtige. Her bør rytteren spise meget kulhydrat i form af eksempelvis ris eller hvidt brød«, siger han.
Det skyldes, at glykogen, dvs. sukker fra de her fødevarer, skal nå at lagre sig i muskler og lever, så det er klar til at give rytteren et ekstra skud energi, når musklerne sættes i gang, og pedalerne presses i bund.
»Derudover skal cykelrytteren spise lette måltider flere gange i løbet af et langt løb, eksempelvis chokolade og energidrikke, så det her lager af sukker bevares og giver energi på hele ruten«, slutter Lars Nybo.
OL skydes i gang den 23. juli og slutter den 8. august 2021.
FAKTA:
Så meget mere kulhydrat skal en cykelrytter bruge
- En dansker, der vejer 70 kg, skal normalt spise omkring 3-4 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt om dagen dvs. cirka 280 gram kulhydrat.
- Men atleten, der skal være udholdende over en længere periode, eksempelvis en cykelrytter med samme kropsvægt, skal spise 3 gange så meget kulhydrat i et til to døgn før en sportspræstation dvs. 840 gram kulhydrat, hvilket svarer til omkring 36 bananer.
FAKTA:
Sådan optager vi energi fra kulhydrat
- Ris og hvidt brød er rige på kulhydrater, som let kan omsættes til energi til fordel for atleten. Kulhydrater omsættes til glukose (sukker), der optages via tarmens slimhinde og derefter bliver sukkeret optaget i vores blodbane.
- Blodet transporterer sukkeret videre til leveren og musklerne, hvor det enten kan nedbrydes direkte og give energi, eller blive til et sukkermolekyle kaldet glykogen.
- Dette molekyle kan lagres i kroppen og frigives, når man eksempelvis skal sprinte en 100 meter distance, hvilket er træning med høj intensitet. Hvis atleten spiser for mange kulhydrater omdannes sukkermolekylet til fedtceller, der gør, at denne risikerer at blive overvægtig.
